Vị ngọt có một sức hấp dẫn rất lớn với đa số chúng ta, và thực phẩm có chứa đường khiến chúng trở nên ngon hơn. Tuy nhiên, sau đây là những lý do tại sao ăn quá nhiều có thể gây tăng phản ứng viêm trong cơ thể, và cách bắt đầu một chế độ ăn uống giúp làm giảm phản ứng viêm.
MỐI LIÊN HỆ GIỮA ĐƯỜNG VÀ PHẢN ỨNG VIÊM
- Viêm là một phản ứng bình thường của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nó xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn được kích hoạt và yêu cầu các tế bào bạch cầu phải sửa chữa các mô bị hư hỏng.
- Đường tinh luyện làm giải phóng các tín hiệu gây viêm và có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh chính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim, viêm khớp và bệnh Alzheimer.
- Khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường, nó tạo ra các hợp chất có hại được gọi là AGEs. Quá nhiều đường trong máu có thể khiến ruột của bạn trở nên khó thẩm thấu hơn - dẫn đến vi khuẩn và các phần tử viêm nhiễm khác xâm nhập dễ dàng hơn.
SỰ THẬT VỀ ĐƯỜNG
- Đường có tên hóa học thường kết thúc bằng ‘ose’. Dưới đây là danh sách những thành phần thường gặp: Sucrose, Glucose, Maltose, Đường lactose, Fructose, Mật rỉ đường, Siro mía, Mật hoa cây thùa, Siro ngô, Siro mạch nha gạo, Mật ong, Mạch nha hoặc siro cây phong (maple), Tinh bột thủy phân.
- Không phải tất cả các loại đường đều xấu. Một số loại đường, chẳng hạn như lactose (các sản phẩm từ sữa) và glucose trong trái cây, là tự nhiên và là một nguồn năng lượng tốt trước và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, chúng ta nên hạn chế lượng đường tinh luyện hàng ngày xuống khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê.
5 QUY TẮC ĐƠN GIẢN CỦA MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH
- Ăn nhiều thực vật hơn. Rau, củ, quả… có các chất dinh dưỡng giúp chống lại phản ứng viêm mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất.
- Tập trung vào chất chống oxy hóa. Chúng giúp ngăn ngừa, trì hoãn hoặc sửa chữa một số loại tổn thương ở cấp độ tế bào và mô. Ví dụ, quả mọng, cam, rau xanh, củ cải đường và bơ, cũng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gừng, nghệ và trà xanh.
- Bổ sung Omega-3. Axit béo omega-3 đóng một vai trò trong việc điều chỉnh quá trình viêm của cơ thể và có thể giúp giảm các cơn đau liên quan đến viêm. Bạn có thể tìm thấy chúng ở chất béo lành mạnh trong cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, cũng như một lượng nhỏ hơn trong đậu nành, quả óc chó, hồ đào và hạt lanh.
- Ăn ít thịt đỏ. Thịt đỏ có thể gây viêm. Bạn có thể thử thay thế nó bằng cá, thịt gà, các loại hạt hoặc protein làm từ đậu nành.
- Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Ngũ cốc và đồ uống có đường, thức ăn chiên giòn và bánh ngọt đều là những tác nhân gây viêm. Chúng có thể chứa nhiều chất béo không lành mạnh liên quan đến tăng phản ứng viêm.
MẸO GIÚP GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Những thực phẩm cải thiện việc giảm lượng đường trong cơ thể
- Uống nước lọc, đồ uống không chứa calo khác hoặc sữa ít béo thay vì nước ngọt có đường và trà sữa, hoặc đồ uống thể thao.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, sữa chua ít béo, ít calo, bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh ngọt, kẹo.
- Khi uống nước trái cây, hãy đảm bảo đó là nước trái cây 100% - không phải nước trái cây có thêm đường. Lựa chọn tốt nhất là ăn trái cây thay vì uống nước trái cây để cung cấp chất xơ, và điều này giúp bạn no lâu hơn.
- Chọn trái cây tươi để tráng miệng thay vì bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác.
- Chọn ngũ cốc ăn sáng chứa ít đường. Bỏ qua ngũ cốc có đường.
- Chọn các loại siro, mứt, thạch.. ít đường và chất bảo quản.