Việc hồi phục sau một cuộc đua marathon đóng vai trò quan trọng không kém quá trình luyện tập trước đó. Từ góc độ chuyên môn, BS.CKII Đoàn Thị Kim Oanh, Trưởng Khoa Khám bệnh - Cấp cứu, Bệnh viện Sante chia sẻ và hướng dẫn những giải pháp phục hồi sức khoẻ cho các runner sau mỗi giải chạy:
Sau khi hoàn thành chặng đua dài, cơ thể của chúng ta cần thời gian để phục hồi. Nếu không được phục hồi, bạn có thể có các vấn đề nghiêm trọng như chấn thương hay mệt mỏi và giảm động lực tập luyện. Vì vậy, giai đoạn phục hồi sau giải chạy cần được quan tâm nhiều hơn. Việc chăm sóc, phục hồi chức năng xương khớp đúng cách sẽ giảm thiểu những tổn thương, thúc đẩy quá trình vận động và sinh hoạt bình thường.
1. Bù nước và dinh dưỡng
Trong quá trình chạy, cơ thể mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi. Việc bù nước sau giải chạy là ưu tiên hàng đầu. Các runner nên uống nước đủ, đồng thời bổ sung các thức uống chứa điện giải, nhằm hỗ trợ phục hồi cơ và giảm thiểu nguy cơ căng cứng cơ. Bổ sung dinh dưỡng giàu protein, carbohydrate giúp cơ thể chữa lành các mô cơ bị tổn thương và bổ sung năng lượng.
2. Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
Sau khi chạy, các cơ thường rất căng cứng và có nguy cơ bị viêm. Các bài tập giãn cơ nhẹ hoặc sử dụng foam roller có thể giúp giảm đau, tăng lưu thông máu, đồng thời ngăn ngừa chấn thương cho lần chạy tiếp theo. Nên tránh tập luyện cường độ cao ít nhất 48 giờ sau khi hoàn thành giải chạy marathon để cơ thể có thời gian hồi phục.
3. Chườm lạnh
Chườm lạnh là một giải pháp hiệu quả để giảm đau xương khớp. Sử dụng túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau, ví dụ như khớp gối, khớp cổ chân, khớp bàn chân. Runner có thể áp dụng phương pháp RICE theo Cẩm nang Y khoa trực tuyến Mỹ (MSD Manuals) đề xuất như: Rest - Nghỉ ngơi, Ice - Chườm lạnh, Compression - Băng ép, Elevation - Kê cao vị trí chấn thương. Bạn không nên trực tiếp chườm đá lên da mà nên lót hoặc bọc qua một lớp khăn mềm, thời gian chườm không quá 20 phút/lần.
4. Ngủ đủ giấc và theo dõi các triệu chứng đau hoặc chấn thương
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc tái tạo tế bào và hồi phục sức mạnh. Sau giải chạy, nên ngủ đủ giấc, đồng thời thực hiện các hoạt động giúp giảm căng thẳng tinh thần như thiền, đọc sách, hoặc trò chuyện với bạn bè.
Ngoài ra, runner cần chú ý đến các triệu chứng như đau chói, sưng hoặc khó chịu bất thường, vì có thể đó là dấu hiệu của vi chấn thương. Một số chấn thương phổ biến bao gồm viêm gân Achilles, đau khớp gối, và viêm cơ hay rách cơ. Khi có những dấu hiệu không ổn, các runner nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và điều trị kịp thời.
5. Thăm khám sức khỏe sau giải chạy
Các runner cần phải kiểm tra sức khỏe để đảm bảo rằng tim mạch, cơ xương khớp và các chỉ số sức khỏe khác vẫn ổn định sau khi chịu áp lực cao từ cuộc đua. Việc kiểm tra này giúp phát hiện và ngăn ngừa sớm những bệnh lý có thể xảy ra trong quá trình luyện tập và thi đấu lâu dài.
Chăm sóc sức khỏe sau giải chạy không chỉ giúp runner phục hồi mà còn đảm bảo cho việc luyện tập bền vững và tránh chấn thương trong tương lai.
Bệnh viện Sante với hơn 10 chuyên khoa, gồm một số chuyên khoa sâu điều trị các bệnh lý về chấn thương chỉnh hình, ngoại tiết niệu, ngoại thẩm mỹ, nội khoa - nội tiết, tai mũi họng, nội thẩm mỹ ngoài ra Bệnh viện còn cung cấp các dịch vụ như khám sức khỏe định kỳ, khám sức khỏe tổng quát. Chúng tôi cam kết mang đến trải nghiệm chăm sóc sức khỏe tối ưu cho các runner.
Liên hệ ngay để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia hàng đầu tại Bệnh viện Sante:
Địa chỉ: 11A Đinh Bộ Lĩnh, Phường 24, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: (028) 2200 8686
Fanpage: www.facebook.com/benhviensante
Website: www.benhviensante.com