Chạy bộ là một hoạt động đòi hỏi không chỉ sức bền mà cần có sự chuẩn bị tốt để tránh các chấn thương và duy trì sức khỏe. Chuẩn bị cho một giải chạy marathon không chỉ là tập luyện thể lực mà còn là hành trình chăm sóc toàn diện cho cơ thể.
BSCKII. Đoàn Thị Kim Oanh, Trưởng Khoa Khám bệnh - Cấp cứu, Bệnh viện Sante, chia sẻ những hướng dẫn chuyên môn giúp các vận động viên chuẩn bị tốt nhất trước giải chạy. Từ chế độ ăn uống khoa học, rèn luyện thể lực đúng phương pháp đến kiểm tra sức khỏe toàn diện, mỗi bước chuẩn bị đều giúp bạn tự tin và an toàn trên hành trình chinh phục đường đua.
1. Chế độ ăn uống
"Cung cấp đầy đủ năng lượng" trước khi tham gia cuộc đua, chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ năng lượng và các thành phần chất dinh dưỡng:
- Carbonhydrate là bạn đồng hành: Đây là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp. Bạn nên ăn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hoặc yến mạch với chỉ số GI (chỉ số tăng Glucose của thực phẩm) trung bình để duy trì năng lượng dẻo dai.
- Protein - Chìa khóa phục hồi: Cơ bắp của bạn cần protein để tái tạo và phát triển. Hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như trứng, cá hồi, thịt trắng, đậu nành.
- Chất béo tốt: Các loại chất béo không bão hòa từ quả bơ, dầu oliu, dầu hướng dương, các loại hạt sẽ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin cần thiết. Cũng cần một lượng nhỏ chất béo bão hòa.
- Nước và điện giải: Một cơ thể thiếu nước sẽ khiến bạn mất sức nhanh chóng. Đừng quên nạp đủ nước và uống thêm nước điện giải, nhất là những ngày trước cuộc đua.
- Vitamin và yếu tố vi lượng: Rau xanh, các loại củ quả và trái cây là nguồn cung cấp đầy đủ Vitamin và yếu tố vi lượng sinh lý nhằm xúc tác các phản ứng tổng hợp sinh năng lượng cho cơ thể.
2. Chăm sóc sức khỏe thể lực
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc luyện tập sức khỏe thể chất cũng vô cùng quan trọng, điều này không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, tăng độ bền bỉ, hạn chế gặp chấn thương hơn.
- Tăng cường thể lực: Đặt mục tiêu cho những buổi tập chạy bền, tập trung vào việc cải thiện thời gian và khoảng cách chạy. Kết hợp với các bài tập như nâng tạ nhẹ hoặc cardio để giữ sức mạnh toàn diện.
- Ngủ đủ giấc - phục hồi toàn diện: Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tái tạo năng lượng. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn sẵn sàng cho mọi thử thách.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng sẽ làm giảm hiệu suất chạy và tăng nguy cơ chấn thương. Các bài tập thiền, yoga hay đơn giản là hít thở sâu sẽ giúp bạn bình tĩnh và giảm stress hiệu quả.
3. Các bước kiểm tra y tế trước khi tham gia giải chạy
Kiểm tra y tế là bước không thể thiếu để đảm bảo bạn có thể tham gia giải chạy một cách an toàn và giúp bạn duy trì sức khỏe trước trong và sau giải, nên tham khảo ý kiến bác sĩ và kiểm tra y tế các hạng mục sau:
- Kiểm tra tim mạch: Trái tim là "động cơ" của bạn trong mỗi bước chạy, hãy kiểm tra ECG và Siêu âm tim để đảm bảo có một trái tim hồng khỏe mạnh.
- Kiểm tra thông khí của phổi: Hãy kiểm tra để đảm bảo phổi đủ khả năng cung cấp oxy cho cơ thể khi chạy dài. Đặc biệt với người có tiền sử bệnh hô hấp,
- Kiểm tra xương khớp: Chạy cần sự phối hợp nhịp nhàng của các khớp vận động như khớp gối, hông, và cột sống để đến đích an toàn. Bác sĩ có thể giúp đánh giá độ mức độ linh hoạt và sức bền của các khớp để tránh chấn thương.
- Xét nghiệm máu cơ bản: Kiểm tra glucose máu, các thành phần lipid máu, chức năng gan thận, điện giải máu và các chỉ số khác giúp bạn biết cơ thể có đầy đủ sức khỏe để tham gia hành trình tiêu tốn năng lượng và hoạt động tích cực của các cơ quan trong cơ thể nhất là tim (cung lượng tim tăng, nhịp tim tăng), phổi ( hô hấp tăng, thông khí tăng)...
Tiêu chuẩn đảm bảo an toàn cho vận động viên không chỉ bằng chế độ tập luyện mà còn bằng chế độ dinh dưỡng và thăm khám sức khỏe tại cơ sở y tế là thiết yếu. Sự chuẩn bị toàn diện này không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài và đảm bảo mỗi giải chạy là một trải nghiệm xứng đáng.
Bệnh viện Sante tự hào là đơn vị bảo trợ sức khỏe cho giải chạy Strong Vietnam, đồng hành cùng hàng ngàn vận động viên trên hành trình chinh phục sức bền và nâng cao sức khỏe. Với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm và các dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện, Sante cam kết mang đến sự an tâm và hỗ trợ tốt nhất để tất cả các runner và toàn bộ ekip có thể tham gia và hoàn thành giải chạy một cách an toàn và hiệu quả.